Julie Massé

& Delphine Sury

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CABINET BORDEAUX NORD

2  rue Robert Charazac

33300 Bordeaux

© 2016 par Delphine Sury. Tout droit réservé par Delphine Sury Diététicienne Nutritionniste à Bordeaux 

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Tajine de Poulet au lentilles

 

Je vous propose de voyager un peu vers le Maroc… Le tajine désigne à l’origine un ustensile de cuisine traditionnel du Maghreb, mais il est aussi couramment utilisé désigner pour un plat oriental traditionnel. Cette recette de type ragoût est épicée, associant volaille, viande ou poisson à des légumes ou fruits variés. Sur cette base, je vous invite aujourd’hui à redécouvrir votre plat traditionnel de lentilles dans sa version épicée. Cette légumineuse à l’index glycémique bas (IG 25) est particulièrement intéressante dans le cadre d’une alimentation adaptée au diabète, mais aussi pour enrichir une alimentation en fibre. Bon voyage culinaire…

 

Ingrédients (pour 4 personnes)

  • 4 cuisses de poulet (ou poulet entier à couper en morceaux)

  • 240g de lentilles blondes

  • 2 carottes

  • 2 oignons

  • Huile d’olive 2 cuillère à soupe

  • mélange d’épices : 1/2 cuillère à café de raz el hanout + 1/2 cuillère à café de paprika + 1/2 cuillère à café de cumin +1/2 cuillère à café de curcuma

  • quelques brins de persil et coriandre frais hachés

  • sel et poivre

  • 800 ml  à 1 litre d’eau

Recette (préparation 15min -  Cuisson 40 à 50 min)

  • couper les carottes en tronçons de 1 à 2cm , les oignons en dés

  • mélanger toutes les épices dans 2 cuillères à soupe d’huile d’olive,y ajouter le poulet en morceaux

  • dans un plat à tajine (ou une cocotte), déposer 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, y  faire dorer les oignons et les morceaux de poulet

  • laisser colorer à feu doux pendant 10 minutes

  • ajouter ensuite les carottes, les lentilles, la moitié du persil et de la coriandre haché

  • recouvrir d’eau à hauteur, saler et poivrer

  • baisser le feu et laisser mijoter pendant 40 à 50 min

  • en cours de cuisson, veiller à conserver de la sauce abondamment en rajoutant un peu d’eau si nécessaire 

  • avant de servir, rajouter le reste de persil et coriandre hachés

 

Apport nutritionnel par personne

438 kCal - 36g de Protéines - 16g de Lipides - 37g de Glucides

 

Mon astuce : 

Pour une version plus légère vous pouvez diminuer la quantité d’huile d’olive par 2, le mélange d’épice garanti un plat riche en saveur.

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